5 вправ, яких слід уникати: погляд з наукової точки зору.
Під час тренувань важливо бути уважними до певних вправ, оскільки неправильне їх виконання може призвести до травм. Наприклад, коли ви виконуєте присідання з руками за головою, існує ризик скручування шийних хребців, що може викликати дискомфорт у шиї.
Які ще небезпечні вправи варто уникати, щоб максимально використати переваги відвідування спортзалу та зберегти себе від травм? Цю інформацію надає Eat This, Not That.
Тягнучі вправи для шиї
Уникайте вправ, які можуть напружувати ротаторні манжети, оскільки це може призвести до запалення. Крім того, деякі вправи, такі як швидке опускання штанги, також можуть також викликати травми. Замість цього спробуйте передні тяги, які зменшують навантаження на плечі та забезпечує кращий діапазон рухів, що стимулюють ріст м'язів.
Жим гантелей з-за голови
Підтягування ззаду може призвести до травм плечей під час виконання вправи, а також викликати надмірне навантаження на акроміально-ключичні суглоби. Це може збільшити ризик отримання травм. Замість цього розгляньте варіант поперемінного жиму плечима, який є більш безпечним. Для виконання цієї вправи сядьте на швейцарський м'яч, тримаючи гантелі над головою з прямими руками, долоні при цьому повинні бути спрямовані одна до одної. Далі зігніть лівий лікоть, опустіть ліву руку до рівня паралельного підлозі, а потім поверніть і повторіть цю ж дію з правою рукою.
Безпосередній підйом
Безпосередній підйом може призвести до навантаження на ліктьові суглоби та навіть тендиніту. Саме тому, краще обрати підйом у стилі EZ Bar Curls, що забезпечує більш природне положення ліктів. Це знижує ризик травм та запалення, що покращує ефективність вправи.
Розтягування ніг
Для уникнення травм квадрицепсів важливо виконувати вправи, що забезпечують рівномірне навантаження на тіло. Однак, розгинання ніг може призвести до нерівномірного стиснення, що викликає біль у колінах. Натомість обирайте присідання, як безпечну альтернативу. Щоб виконати їх, покладіть гриф на плечі, тримайте спину прямою та злегка згинайте стегна. Врахуйте, що дотримання правильної форми під час присідань є критично важливим.
Присідання – це вправи, що передбачають згинання колін та зниження тулуба, що сприяє зміцненню м'язів нижньої частини тіла.
При виконанні звичайних присідань існує ризик не лише пошкодити шийні м’язи, але й знизити ефективність тренування для преса. Натомість, спробуйте велосипедні скручування, які виявляються на 250% ефективнішими для опрацювання м'язів преса та косих м’язів живота. Для цього ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Рухайте ногами вперед і назад, торкаючись пахвою (а не ліктями) протилежного коліна.
Раніше OBOZ.UA розповів, які звички під час тренування можуть викликати втому.
